Ekskluzywne rabaty tylko dla 00:00:00 🤩 Zaoszczędź dodatkowe 20% z kodem "spring20" 👉
Strona główna / Porady / Jak zdrowo i skutecznie schudnąć 10 kg?
 

Jak zdrowo i skutecznie schudnąć 10 kg?

Przewidywany czas czytania: 7 min
Data publikacji: 27/03/2023
Jak zdrowo i skutecznie schudnąć 10 kg?

Nie ma wątpliwości, że spośród nich wyróżnia się ta.

Pytanie, które wzbudza ogromne zainteresowanie i brzmi…

Jak schudnąć 10 kilogramów?

Jak schudnąć 10 kilogramówZwłaszcza, że ​​dla większości ludzi to pytanie jest zagadką nie do rozwiązania, przez którą raz po raz walczą z dodatkowymi kilogramami.

Możliwe, że jesteś wśród nich także tych!

Skutkuje to oczywiście ogromnym rozczarowaniem, które mocno wpływa na Twoje życie.

Dlatego zapadła decyzja o potrzebie przygotowania specjalnego artykułu, w którym ujawnię zwycięską strategię i tym samym przyjdę Ci z pomocą.

Strategia, która przeprowadzi Cię krok po kroku przez wszystkie fazy metamorfozy, pokaże Ci, czym jest zdrowe odchudzanie i z pewnością doprowadzi do upragnionego celu.

Jestem w 100% przekonany, że właśnie ten artykuł jest tym, co dzieli Cię od udanej metamorfozy.

Dlatego sugeruję, byś wygospodarował kilka minut, zapomniał o wszystkim innym i uważnie przeczytał ten artykuł – od początku do końca.

Przede wszystkim dlatego, że każdy szczegół strategii stanowi niezbędny element układanki zwanej skutecznym odchudzaniem.

Skoro mamy już jasność, zaczynamy.

SPIS TREŚCI

  1. SZYBKIE ODCHUDZANIE
  2. JAK SCHUDNĄĆ NA DŁUGO BEZ EFEKTU JOJO?
  3. 7 WSKAZÓWEK, KTÓRE RZECZYWIŚCIE POMAGAJĄ SCHUDNĄĆ

SZYBKIE ODCHUDZANIE

Szybkie odchudzanieZadanie, któremu musimy stawić czoła na początku, to uniknięcie głównego „zabójcy” skutecznego odchudzania.

Żeby było jasne…

Nie mówię o cukrze, tłuszczach trans, żywieniowych grzeszkach i pominiętych treningach.

Mam na myśli coś zupełnie innego.

Coś, co już na samym początku skazuje wiele osób na niepowodzenie.

Jeżeli mamy być ze sobą szczerzy, jest to wybór większości – szybkie odchudzanie.

Właśnie to pragnienie jest powodem, dla którego coraz więcej osób utyka w błędnym kole nieudanych metamorfoz.

Ponieważ zależy im głównie na szybkiej diecie, szybkim i łatwym zrzuceniu zbędnych kilogramów lub nawet szybkim zrzuceniu wagi w ciągu jednego tygodnia, przyjmują zupełnie błędne podejście i tym samym przegrywają na całej linii.

Dlatego proszę, byś przy realizacji projektu „Jak schudnąć 10 kilogramów” chociaż na kilka tygodni zapomniał o tych niebezpiecznych słowach.

W przeciwnym razie jedyna rzecz, która nadejdzie szybko, to rozczarowanie.

Dlaczego? O tym za chwilę.

ILE KILOGRAMÓW TYGODNIOWO MOŻESZ ZRZUCIĆ, BY BYŁO TO ZDROWE?

Aby tego uniknąć i zrzucić 10 kilogramów bez zbędnych komplikacji, musisz pamiętać o dwóch poniższych zasadach…

Ile kilogramów tygodniowo możesz zrzucićKażda osoba, która chudnie zdrowo, robi wszystko, co możliwe, by:

  • co tydzień średnio stracić od 0,5 do 1 kilograma masy ciała lub
  • stara się, by masa ciała każdego tygodnia malała o 1%.

Te dwie zasady uważane są za podstawę każdej udanej metamorfozy, ponieważ w pełni wspierają zwycięską strategię, którą ujawniamy poniżej.

Między innymi dlatego, że obie zasady utrzymują cię w bezpiecznej strefie, a tym samym chronią przed kolejnym wielkim zagrożeniem:

efektem, który zna większość osób, które choć raz schudły bez prawdziwego sukcesu.

JAK SCHUDNĄĆ NA DŁUGO BEZ EFEKTU JOJO?

Tak zwany efekt jo-jo to poważny problem, który prawie na pewno Cię dopadnie, jeśli źle podejdziesz do metamorfozy i zaufasz jednej z głupich diet odchudzających.

Te diety najczęściej opierają się na niebezpiecznie niskiej podaży kalorii, co jest bardzo mylne.

Przede wszystkim dlatego, że przez takie podejście w początkowej fazie rzeczywiście zauważasz szybkie postępy, zwłaszcza na wadze. W krótkim czasie jednak płacisz za to wysoką cenę.

Ponieważ deficyt kaloryczny w większości diet odchudzających jest przesadzony, stosując je stawiasz swój organizm w stresującej sytuacji.

Konsekwencje to:

  • niższy udział wody w organizmie,
  • utrata czystej masy mięśniowej,
  • spowolniony metabolizm i
  • zwiększony apetyt.

Jak schudnąć na długo bez efektu jojoA takie połączenie to dla odchudzania największe zagrożenie.

Ponieważ nie radzisz sobie już z coraz bardziej odczuwalnym głodem i brakiem energii, które są konsekwencją niezdrowego deficytu kalorycznego, w naturalny sposób ulegasz presji i rezygnujesz z obranej strategii.

Po nieudanej próbie odchudzania Twój sposób odżywiania ponownie się zmienia, co oznacza, że ​​znów spożywasz więcej jedzenia lub kalorii, pozwalając efektowi jo-jo całkowicie pokrzyżować Twoje plany.

Ponieważ organizm znajduje się w stresie z powodu silnego deficytu kalorycznego, a metabolizm jest znacznie spowolniony, dochodzi do sytuacji, w której organizm natychmiast gromadzi świeżą dawkę kalorii, których nadmierna podaż jest wynikiem zmienionego sposobu odżywiania i magazynuje je w w postaci nadmiaru tłuszczu.

A to oznacza, że szybko wzrasta zarówno Twoja masa ciała, jak i udział w niej tłuszczu.

A co najgorsze…

Zwykle nie tyjesz tylko o ilość kilogramów utraconych podczas krótkotrwałej utraty wagi.

Przez efekt jojo i gromadzenie nadmiaru tłuszczu zazwyczaj zyskujesz kilka kilogramów więcej.

CO TO JEST DEFICYT KALORYCZNY?

Pamiętaj…

Jeżeli chcesz schudnąć – 5, 10 lub 15 kilogramów – ważne jest przede wszystkim to, być za cel postawił sobie utratę masy ciała bez efektu jojo.

Oznacza to, że musisz zadbać o optymalny deficyt kaloryczny.

Optymalny deficyt kalorycznyDeficyt kaloryczny jest niezbędny do tego, by Twoja waga zaczęła spadać.

Jest to informacja, która wskazuje na różnicę między ilością kalorii, które wprowadzasz do swojego organizmu, a ilością kalorii, które organizm zużywa na wszystkie możliwe funkcje (metabolizm, oddychanie, ruch, regulacja temperatury ciała itp.).

Ta liczba decyduje też o tym, czy Twoje odchudzanie w dłuższej perspektywie czasowej będzie skuteczne, czy też nie.

Jeśli chcesz tym razem odnieść sukces i zdrowo zrzucić 10 kilogramów, to zdecydowanie zalecam skupienie się na deficycie kalorycznym między 300 a 500 (kilo)kalorii.

W ten sposób bez nadmiernego szoku wprowadzasz swój organizm w stan, w którym różnicę energetyczną pobiera z zapasów, na pozbyciu się których najbardziej Ci zależy.

Mowa o pokładach tłuszczu.

Istnieje kilka sposobów na wyliczenie odpowiedniego deficytu.

CZY MOGĘ SKUTECZHNIE SCHUDNĄĆ BEZ PRZESADNEGO CIERPIENIA?

Między innymi ta dokładna informacja sprawi, że zaraz w chwili rozpoczęcia metamorfozy obalisz kolejny, całkowicie fałszywy mit.

Zapamiętaj – cierpienie i skuteczne odchudzanie nie mają żadnego związku.

Jeżeli podejdziesz to metamorfozy prawidłowo, zapewniam Cię, że schudniesz 10 kilogramów bez…

  • poważnych niedoborów energii,
  • zwiększonego apetytu,
  • ciągłego głodu

i tym podobnych niedogodności, które w przeszłości uniemożliwiały Ci osiągnięcie celu.

[optin-monster slug=”caalyxllmgvdejrxibbx”]

JAK SCHUDNĄĆ I NIE STRACIĆ MIĘŚNI?

Zdrowe spożycie kalorii spełnia również inne ważne zadanie – chroni Twoje mięśnie.

Mowa o tkance, która decyduje o tym, jak jędrna i ukształtowana jest Twoja sylwetka, dlatego ważne jest, by ją chronić.

Podkreślam to dlatego, iż większość osób zapomina o tym podczas odchudzania i znajduje się w niekomfortowej sytuacji.

Ponieważ podaż kalorii nie jest optymalna (zazwyczaj zbyt niska), oprócz tłuszczu organizm zużywa także mięśnie.

Je także, często nawet łatwiej niż tłuszcze, organizm rozkłada i zużywa w charakterze energii.

Oznacza to, że chudniesz, ale nie tak, jakbyś tego chciał.

Efektem końcowym takie odchudzania jest sylwetka bez odpowiedniej rzeźby i napięcia mięśniowego, co oczywiście potrafi wprawić w złość i zły humor.

Dlatego ważne jest rozróżnienie odchudzania i rzeźbienia sylwetki.

Odchudzanie to sprawienie, by spadła masa ciała, podczas gdy rzeźbienie sylwetki…

obejmuje proces, w którym dzięki zmniejszeniu udziału tłuszczu tracisz kilogramy, a jednocześnie zapewniasz sobie lepsze napięcie mięśniowe bez zbędnego stresu, niedoborów energii i innych niedogodności.

Dlatego to właśnie na tym procesie skupia się zwycięska strategia.

JAK SIĘ ODŻYWIAĆ, BY SCHUDNĄĆ 10 KG?

Na początku przyjrzyjmy się diecie…

Niezależnie od wszystkiego, jest to element udanego odchudzania, bez którego po prostu nie można się obejść i który dla większości stanowi największe wyzwanie.

To zaś tylko dlatego, że osoby te podchodzą do metamorfozy bez planu żywieniowego.

Jak się odżywiaćZgadzam się, że na początku łatwo można zmniejszyć ilość spożywanych posiłków w ciągu dnia i być zadowolonym z pierwszych efektów.

Możliwe jest także to, że efekt osiągniesz po prostu wybierając zdrowsze produkty.

Ale pamiętaj, że szybko możesz się znaleźć w sytuacji, gdy takie podejście przestanie działać.

Zdarza się, że…

  • nie znasz proporcji makroskładników odżywczych,
  • nie wiesz, ile białka spożywasz w ciągu dnia,
  • nie potrafisz stwierdzić, czy w ogóle jesteś w deficycie,
  • nie wiesz, czy dostarczasz ciału odpowiednią ilość energii itd.

W efekcie metamorfoza zatrzymuje się, co momentalnie niszczy Twoją motywację.

Dlatego gorąco polecam Ci, byś chociaż przez okres, w którym starasz się stracić zbędny tłuszcz i 10 kilogramów, przestrzegał planu żywieniowego.

Jaki wybierzesz, to Twoja, zależna od osobistych preferencji, decyzja. Nie zapominaj jednak, że potrzebujesz systemu, który krok po kroku doprowadzi Cię do celu.

Plan powinien uwzględniać Twój wiek, płeć, wzrost, wagę, poziom aktywności fizycznej i dokładnie określać, ile jedzenia powinieneś zjeść w ciągu dnia, aby w jak najkrótszym czasie zrzucić 10 kilogramów.

Jednocześnie plan powinien uwzględniać jeszcze jedną zasadę, na którą należy zwrócić uwagę, niezależnie od tego, jakie menu wybierzesz.

Mowa o…

odpowiedniej podaży białka.

Ten makroskładnik odżywczy w dużym stopniu decyduje o tym, czy dane menu będzie skuteczne.

Wspomnieliśmy już, że dla Twoich mięśni zabójczy jest nadmierny deficyt kaloryczny.

A to nie jedyny problem.

Coraz częściej zdarza się, że pomimo umiarkowanego deficytu kalorycznego możesz zauważyć utratę mięśni w fazie odchudzania.

To dlatego, że nie dostarczasz swojemu ciału odpowiedniej ilości podstawowego budulca zdrowego ciała.

Dlatego pamiętaj, że w fazie odchudzania należy zadbać o spożywanie 1-2 g białka na kilogram masy ciała dziennie.

Dowodzą tego liczne badania, a także skuteczne metamorfozy osób, które wzięły sobie tę zasadę do serca.

ILE RAZU MUSZĘ TRENOWAĆ, BY SCHUDNĄĆ 10 KILOGRAMÓW?

Jeżeli pragniesz doskonałego efektu, w czasie metamorfozy musisz dokonać prawidłowego wyboru…

treningów.

To prawda, że ​​dieta odgrywa kluczową rolę w obniżaniu procentowej zawartości tkanki tłuszczowej, ale nie zapominaj, że to trening jest kluczem do uzyskania formy sylwetki.

Ile razu muszę trenowaćJeśli zależy Ci na całkowitej metamorfozie, a nie tylko na wyniku na wadze, radzę Ci zatem uwzględnić w swoim grafiku sesje treningowe, które pozytywnie wpłyną na aktywację jak największej liczby włókien mięśniowych.

Oznacza to, że aktywności takie jak bieganie, rower czy basen nie wystarczą.

Żeby było jasne…

To nie są złe aktywności, ale ich problem polega na tym, że nie aktywują wszystkich wzorców ruchu, co oznacza, że większość mięśni nie pracuje – trudniej zatem uzyskać jędrność i rzeźbę, o której marzysz.

Dlatego, jeżeli chcesz zdrowo schudnąć, zalecam dodanie do planu żywieniowego powtarzalnych treningów z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała.

Treningi takie pozwalają na wykonanie bardzo zróżnicowanego zestawu ćwiczeń w różnych odstępach czasu i tym samym zapewniają spalenie jak największej ilości zbędnej tkanki tłuszczowej przy jednoczesnej poprawie napięcia mięśniowego.

7 WSKAZÓWEK, KTÓRE RZECZYWIŚCIE POMAGAJĄ SCHUDNĄĆ

Oprócz planu diety i właściwego doboru treningów w fazie odchudzania radzę stosować się do 7 dodatkowych wskazówek.

  1. Zacznij stopniowo i postaw sobie realne cele.
  2. Radzę regularnie się ważyć i mierzyć obwód brzucha podczas metamorfozy, ponieważ tylko tak możesz wiedzieć, jakie są Twoje postępy i, w razie potrzeby, dostosować swoją strategię.
  3. Zawczasu określ, które dwa posiłki w tygodniu to te, w ramach których pozwolisz sobie na to, co zechcesz.
  4. Trenuj wtedy, kiedy Tobie pasuje. Nie kieruj się radami dot. najlepszej pory dnia, bo nie ma to żadnego sensu.
  5. Jeżeli to możliwe, zaproś do metamorfozy drugą osobę. W ten sposób łatwiej utrzymać motywację.
  6. Postaw sobie pomniejsze cele na drodze do głównego celu i określ, jaka będzie nagroda (np. po każdym zrzuconym kilogramie).
  7. Jeżeli zdarzy się, że metamorfoza na jakiś czas się zatrzyma, nie zniechęcaj się i napisz do mnie na [email protected]. Postaram się pomóc.

Udostępnij

O Michale

Napisał Michał Grzelak, współzałożyciel portalu Golden TREE o aktywnym i zdrowym stylu życia, który każdego miesiąca odwiedza ponad 100 000 osób.

Dzięki odpowiednim wskazówkom i informacjom uda się każdemu - także Tobie!
Wpisz swój e-mail i otrzymuj bezpłatne porady, które pomogły już ponad tysiącom Polaków.
Zostańmy przyjaciółmi